Экзаменационная пора

 Перед врачами, педагогами и родителями встает проблема охраны нервно-психического здоровья школьников, осуществление продуманной системы психогигиенических мероприятий, в которой следует выделить два направления: создание стабильной благоприятной атмосферы, уменьшение вероятности возникновения стрессовых ситуаций и повышение стрессоустойчивости школьников.

Прежде всего необходимо помочь подростку правильно распланировать время, отведенное на подготовку к экзамену, посоветовать, как лучше распределить темы билетов по дням. Начать стоит с наиболее сложных, плохо усвоенных или подзабытых тем. Последний день перед экзаменом не должен быть напряженным. Подскажите приемы рациональной работы с текстами учебников, напомните, как правильно вести опорный конспект, по сути, им является хорошая шпаргалка.

Родители могут оказать существенную помощь в подготовке. Это может быть или совместный разбор трудной темы, или просьба коротко разъяснить какой-то вопрос. Такая «репетиция» поможет не очень уверенным в себе подросткам снять напряжение, покажет, что на самом деле он готов к ответу.

Полезно готовиться к экзамену в паре, пересказывая друг другу пройденный материал. Трудные формулы, определения, сложно запоминаемые даты рекомендуем написать на листах бумаги и развесить по стенам комнаты. Сейчас многие используют для успешной подготовки к экзаменам компьютер. В конце статьи мы приводим несколько простых упражнений, позволяющих снять усталость с глаз и шеи. Их можно использовать для снятия утомления и повышения работоспособности и тем, кто не прибегает к помощи компьютера. Не забывайте проветривать комнату, поскольку гипоксия (пониженное содержание кислорода) мозга наряду с гиподинамией — характерная проблема здоровья современных тинэйджеров.

Для поддержания работоспособности неокрепшему юношескому организму в период выпускных экзаменов нужны совсем простые вещи: соблюдение режима труда, отдыха и сна, а также дозированные физические нагрузки. Известно, что головной мозг способен интенсивно работать в среднем 8–9 часов в день, хотя бывают и исключения. Каждые 45–50 минут работы необходимо устраивать 10–15-минутный перерыв, во время которого надо подвигаться, выполнить какую-то несложную домашнюю работу, потанцевать и т.п. Небольшие прогулки гигиенисты советуют проводить не меньше двух раз в день. Идеально, если продолжительность прогулки в день составит не менее 2 часов. Можно просто походить, поиграть в спортивные игры, покататься на роликах.

Продолжительность сна должна составлять не менее 8–8,5 часов. Хорошим способом восстановления работоспособности может служить даже небольшой по продолжительности дневной сон. Чтобы сон был крепким и полноценным, необходимо завершить занятия, особенно за компьютером, не менее чем за час до сна. Особенно важно хорошо выспаться накануне экзамена.

В эту непростую для подростка пору взрослым следует помнить, что гораздо важнее сохранить физическое и психическое здоровье ребенка, чем получить непременную пятерку или заветную медаль ценой будущего благополучия и счастья. Важно, чтобы выпускник твердо знал: какую бы отметку он ни получил на экзамене, какая бы неудача его ни постигла, любовь и вера в него родителей всегда останутся прежними. Тогда и самый сложный экзамен он будет сдавать увереннее и спокойнее. Поддержка и похвала — то, в чем особенно нуждаются подростки в экзаменационную пору.

Не стоит забывать и о спортивных разминках, которые помогут взбодриться и поддержать организм в тонусе.

Марина Исааковна Степанова, доктор медицинских наук, НИИ гигиены и охраны здоровья детей и подростков Российской академии медицинских наук предлагает несколько простых упражнений для поддержания зрительной и умственной работоспособности.

Первое упражнение — обоими средними пальцами стимулируйте точки, расположенные с внутренней стороны глаза. При этом усилие пальцев направляйте к носу. Массаж выполняется в течение пяти минут.

Помассируйте легким надавливанием точки, расположенные под нижним веком. По 5 нажатий обоими средними пальцами. Легко помассируйте глаза указательными и средними пальцами, чуть потягивая веки наружу. Средний палец не должен сильно давить на глаз. 5 массажных движений. Откройте глаза и поверните глазные яблоки по кругу — 5 раз по часовой стрелке, 5 раз против нее. Пальцы рук, сложенные вместе, перекрестить в центре лба. Ладони как раз накроют глазные впадины, полностью исключая доступ света, и при этом не будут сжимать глазные яблоки, оставляя возможность свободно двигать веками. Подобное искусственное затмение, «пальминг», являясь одним из лучших упражнений для глаз, ускоряет процесс расслабления глазных мышц и улучшает кровообращение. Двухминутный «пальминг» восстанавливает функциональные свойства сетчатки глаза.

Следующее упражнение — медленно поверните голову вправо, потом влево. Повторите 4–6 раз. Затем проделайте то же движение в быстром темпе 8–10 раз. Медленно поверните голову, а затем откиньте ее назад. Повторите упражнение по 4 раза в каждую сторону. Наклоните голову в сторону так, что бы она коснулась плеча. Упражнение выполняется 4–6 раз в каждую сторону. Не поднимайте плечи вверх. Наклоните голову сначала вправо, затем влево, каждый раз касаясь плеча ухом. Упражнения выполняются 4–6 раз в каждую сторону. Выполните вращение головой по часовой стрелке, затем против нее 6–10 раз в каждом направлении.

Заключительное упражнение — поставьте оба локтя на стол, подпирая нижнюю челюсть ладонями, положенными одна на другую. Вытолкните нижнюю челюсть руками вверх, затем опустите голову вниз. Упражнение выполняется 4–6 раз.

Есть такие люди, которых стресс только бодрит и они на фоне стресса особенно плодотворно готовятся к экзамену и успешно сдают его. Но есть люди другого склада: которым стресс перед экзаменом только мешает. Он выбивает их из колеи, они не могут сосредоточиться и хорошо подготовиться к экзамену. И в условиях стресса они показывают более низкие результаты, чем обычно. В таких случаях желательно уменьшить уровень стресса. Как уменьшить свой стресс перед экзаменом?

Попробуйте различные варианты упражнений для снижения стресса, имеющиеся на этом сайте. Их не обязательно проделывать все сразу, можно выбрать то, что наиболее подходит для вас. И в то же время эти упражнения вполне совместимы друг с другом.

Техникам расслабления, например, аутогенному тренингу, нужно долго учиться. Только тогда они дадут желаемые результаты.

Целью выполнения всех этих упражнений является потребность снять напряжение и одновременно повысить уверенность в себе.

Упражнение № 1: Выдохнуть стресс!

Как выполнять? Зажать правую ноздрю и сделать глубокий вдох левой. Задержать воздух на мгновение. Зажать левую ноздрю и выдохнуть через правую. Таким образом, в организме восстанавливается баланс кислорода и углекислого газа, и человек чувствует себя лучше.

Упражнение № 2: Чашка успокаивающего чая перед сном! Доверьте исцеление организма лекарственным растениям. Чайные смеси со зверобоем и валерианой успокаивают нервную систему ребенка и способствуют сладкому сну — даже перед экзаменами. При расстройствах сна помогает смесь из хмеля, корня валерианы, листьев мелиссы и цветков апельсина.

Упражнение «Лесенка» (репетиция перед экзаменами)

Для выполнения этого упражнения тебе понадобятся белый лист бумаги А4 и простой карандаш. Подумай и напиши 5–10 ответов на вопрос «Что меня беспокоит и заставляет волноваться перед экзаменом?» (Например, «Большой объем материала по предмету», «Экзаменационная оценка», «Ситуация экзамена: ответ на вопросы билета перед преподавателем», «Боюсь все забыть и перепутать» и т.д.)

На обратной стороне листа нарисуйте лесенку, состоящую из 5–10 ступенек (сколько ответов — столько и ступенек). Расположите на ступенях свои ответы по силе переживаемого вами в связи с ними волнения (тревоги).

А теперь предлагаю попробовать подниматься по воображаемым ступенькам и учиться справляться с волнением. Для этого закройте глаза, визуально представьте ситуацию и попытайтесь расслабиться. Интересно кто сумеет добраться до самой верхней ступеньки, и справиться с волнением?

Материал с сайта http://www.proobraz27.ru/

Загрузить материал «Экзаменационная пора»